KAS

SAĞLIK: Hormonlarını ele geçir!

Daha iyi uyumak, daha enerjik olmak ve daha çok yağ yakmak için vücut kimyanızı dengeleyin. Vücudunuz, Fortune 500 listesine girmiş bir şirkete benzer. Farklı yönetim katmanları, birlikte sorunsuz çalışması beklenen sistemler yığını ve arada birbiriyle çatışan tonlarca farklı hedef…

Yani fazlasıyla karmaşık bir yapı olduğu söylenebilir. Neyse ki bütün bunları tek başınıza idare etmek zorunda değilsiniz. Uyku döngünüzden, aldığınız kalorilerin ne kadarının yağa veya kasa dönüşeceğine kadar, işin büyük kısmını hormonlarınız yükleniyor. Güzel tarafı, söz de dinliyorlar. Tabii onları yönetmeyi bilirseniz. Bunu başardığınızda hem içeriden hem dışarıdan daha iyi bir adam oluyorsunuz. Hormonlarınızın sizi imrendiğiniz adama nasıl dönüştürebileceğini öğrenin.

Açlık Düzenleyici
Girelin ve Leptin
Girelin ve leptin ikilisi, size sürekli olarak ne kadar yemeğe ihtiyacınız olduğunu söylüyor. Beyninize acıktığınız haberini veren girelin hormonu mide duvarınıza konuşlanmıştır. Leptin ise yağ hücrelerinden salgılanır ve vücudunuza enerji stoklarınızın tam olup olmadığı konusunda haber gönderir. Her iki hormon da kan dolaşımında bulunur ve beynin hipotalamus bölgesinde etkilidir.
Sağlıklı bir adamın bedeninde, hangisinin değeri yükselirse yarışı o kazanıyor. Kendinize dikkat etmeyi bırakıp sağlıksız alışkanlıklar edindiğinizde, vücudunuz leptine karşı dirençli hale geliyor ve açlığa neden olan girelin hormonu galip geliyor.
UYKU SAATiNE SADIK KALIN Penn State Üniversitesi araştırmacılarına göre, geceleri altı saatten az uyuyan kişilerin iştah açıcı girelin seviyesi yükseliyor, buna karşın vücutlarındaki leptin seviyesi düşüyor. Cleveland Clinic’ten Dr. Ofer Reizes, hafta sonları açığı kapatmanızın bu dengesizliği telafi edemediğini söylüyor. Eğer düz bir karın istiyorsanız, her gece tavsiye edilen sürelerde uyumanız gerekiyor.

Metabolizma Güçlendirici
Tiroit Hormonları
Boyunda yer alan ve şekli yarasaya benzeyen tiroit bezi, T3 ve T4 hormonlarının üretiminden sorumlu. Bu hormonlar bütün vücudu dolaşarak hücrelere ne kadar enerji ürettiklerini ve tükettiklerini söylüyor. New York Üniversitesi’nden Dr. Steven Lamm, bunun bazal metabolizma hızınız (günlük egzersiz ve aktiviteleri dâhil etmeden öncesi) üzerinde belirleyici olduğunu söylüyor. T3 ve T4 hormon seviyelerinde küçük düşüşler bile metabolizmanın ağırlaşmasına ve kilo almaya yol açıyor. Eğer bu düşüş aniden olduysa, tümör veya Hashimoto hastalığı gibi otoimmün sistemle ilgili bir sorundan kaynaklanıyor olabilir.
İYOT TÜKETİN Dr. Lamm, hızlı bir şekilde kilo aldıysanız doktorunuzla görüşmenizi tavsiye ediyor. Basit bir kan testi ile tiroit bozukluğunuz olup olmadığını öğrenebilirsiniz. Tiroit bezi sağlığını korumak için besin yoluyla günde ortalama 150 mikrogram iyot almaya gayret edin. Vücudunuzun T3 ve T4 üretiminde çok önemli olan iyot için en temel kaynaklar, tuzlu suda yaşayan deniz ürünleri, süt ürünleri ve yumurta.

Kas Yapıcı
IGF-1 ve HGH
Profesyonel sporcular ile vücut geliştirme sporcularının, yasa dışı yollarla büyüme hormonu (HGH, diğer adıyla somatotropin) aldığı dedikodularını duymuşsunuzdur. HGH, IGF-1 (açılımı, insüline benzeyen büyüme faktörü 1, diğer adıyla somatomedin C) üretimini tetikliyor. Dr. Jacob Wilson, “Bu iki hormon birlikte yağı parçalayarak enerjiye dönüştürüyor ve kasları, bağ dokuları ve tendonları güçlendiriyor” diyor. Vücudunuz doğal olarak HGH üretiyor ama 20 yaşından sonra üretimi düşmeye başlıyor. Burada yüzde 15’lik bir düşüşten bahsediyoruz, üstelik her 10 yıl için aşağı yukarı böyle bir düşüş gerçekleşiyor.
YAKMAYA ODAKLANIN
Büyüme hormonunu doğal yollarla artırmak için epey bir yorulmanız gerekiyor. Kaldırabileceğiniz en büyük ağırlıkla 8-12 tekrardan 3-4 set yapın. Set arası dinlenme süresini de 60 saniyeden uzun tutmayın. Wilson, “Kaslarınızda yanma hissi oluşuyorsa doğru yoldasınız demektir” diyor. Bu, vücut kimyanızın nispeten asidik hale geldiğini ve HGH üretiminin tetiklendiğini gösteriyor.

Uyku Getirici
Melatonin
MH uyku sağlığı danışmanı Christopher Winter, “İdeal bir dünyada melatonin hormonu gün boyu pinekleyip, 02.00-04.00 gibi tepe noktasına ulaşır” diyor. Ama bu döngü her zaman ideal şekilde gerçekleşmiyor. Epifiz (pineal bez ), melatonin salgısını mavi ışığa maruz kalışınıza göre ayarlıyor. Mavi ışık, güneşten ve teknolojik aletlerden yayılan kısa dalga boyuna sahip ışınlardır ve saatlerce akıllı telefon ve televizyona kilitlenen gözleriniz onu iyi tanır. Gün batımından sonra ekran karşısında fazla zaman geçirdiğinizde uyku döngünüz bozulur. Dahası, normal koşullarda 02.00’de olması gereken tepe noktası, işe gidiş saatinize kadar sarkabiliyor.
ERKENDEN ÇEVRİM DIŞI OLUN
Uyumadan iki saat önce ekranlardan uzak durun. Harvard Üniversitesi araştırmacıları, arkadan aydınlatmalı elektronik okuyucuların bile uyku döngüsünü 1,5 saat ileriye sarkıttığını buldu. Telefonu elinizden bırakamıyorsanız, Unblue (7,99 TL, iOS) veya EyeFilter (ücretsiz, Android) uygulamalarını indirin. Televizyon ve bilgisayar içinse mavi ışık filtre ayarlı olanları tercih edebilirsiniz.

Libido Yükseltici
Testosteron
Testosteron hormonu, proteini kas hücrelerine gönderiyor, libidoyu yükseltiyor ve sperm sayısını artırıyor. Sıradan bir erkekte testosteron üretimi yaşla birlikte azalır. Elbette bu değişmez bir gerçek değil. (Sonuçta sıradan bir erkek değilsiniz, değil mi?) Weill Cornell Tıp Fakültesi’nden ürolog Darius Paduch, “Testosteron düşüşü yaşlanmayla ilişkili çünkü yaşlandıkça daha hareketsiz, daha formsuz ve daha kilolu olmaya meyilli oluyoruz” diyor. Londra’daki Imperial College’ın 40 yaş üstü 3200 erkekle yaptığı güncel bir araştırmada, düşük testosteron seviyesine sahip her dört erkekten üçünün, aşırı kilolu veya obez olduğu görüldü.
İKİ İÇKİ KURALI KOYUN
Ürolog Dr. Brian Steixner, alkolün testis ve karaciğerde testosteron üretilmesini sağlayan kimyasal reaksiyonlara engel olduğunu söylüyor. Alcoholism dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, kandaki 0,05’lik alkol oranı (ki bu, trafikteki yasal limitin içinde olduğumuz anlamına geliyor), 21-25 yaş aralığındaki bir erkeğin testosteron seviyelerinde yüzde 9’luk bir düşüş yaratıyor.

Yağ Yakıcı
İrisin
Hayatınızda kahverengi yağı hiç duymadıysanız, biraz şaşıracaksınız. Jumping jack yaptıkça sallanan ve titreyen beyaz yağların aksine, kahverengi olanlar sıkı ve metabolik olarak aktifler. 50 g kahverengi yağ günde 300 kalori harcıyor ve vücudunuzdaki bir hormon beyaz yağları kahverengi yağa dönüştürebiliyor. Bu gizemli kahraman, irisin hormonu. Gizemli zira Dana-Farber Kanser Enstitüsü’nden Dr. Christiane Wrann’ın dediğine göre, bu hormonun insan vücudunda var olduğu geçtiğimiz yıl doğrulandı. Sözün özü, damarlarınızı irisin hormonuyla doldurursanız, jumping jack yaparken sallanan yağlardan da kurtulmanız kolaylaşır.
ÜŞÜYÜN
National Institutes of Health tarafından yürütülen bir araştırmaya göre, 10-15 dakika boyunca üşüdüğünüzde, vücudunuzun irisin üretimi, bir saat boyunca orta yoğunlukta egzersiz yapmış kadar artıyor. Havalar yeni ısınmaya başlamışken üşüme fikrinden hoşlanmadıysanız, Dr. Wrann büyük kas gruplarınızı (özellikle de bacaklarınızdakileri) kasmanızı öneriyor. Koşmak ve bisiklet sürmek de işe yarıyor.

Enerji Üretici
İnsülin
İnsülin, yağ ve şekerin kan dolaşımından, yağ ve kas hücrelerine depolanmak üzere taşınmasından sorumlu bir hormon. Vücudunuz bu işlemi olması gerektiği gibi yapamadığında, kandaki şeker seviyeniz yükseliyor ve sizi tip 2 diyabet riskine sokuyor. Yapmanız gereken, size sık sık hatırlattığımız gibi, insülin ve şeker seviyelerinizi dengede tutmak. İnsülin, yorucu bir antrenmanın hemen sonrasında yükseldiğindeyse kaslarınızı büyütmeniz için uygun koşullar oluşmuş oluyor. Çünkü kaslarınıza daha çok şeker gidiyor. Vücudunuz da glikojen olarak adlandırılan bu şekeri enerjik olmak için ve güç yakıtı olarak kullanıyor.
ANTRENMANDAN SONRA KARBONHİDRAT TÜKETİN
Antrenman sonrası ideal karbonhidrat alımı kilonuzdaki her 450 grama karşılık ½ gram olmalı. Yani, 80 kiloluk bir adam için ideal karbonhidrat tüketimi 90 g civarındadır. Bu, büyük boy 1 tatlı patates veya 1 kâse mısır gevreğine denk geliyor. Tabağa biraz da protein ekleyin. Dr. Javier Gonzalez’e göre, ikisini birlikte tüketmek kasların protein sentezini kolaylaştırıyor.

MEN’S HEALTH TÜRKİYE

Sadece paylaşmak için...Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+

Yorum yaz

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*